Quando le giornate si fanno incandescenti e il solo pensiero di accendere i fornelli sembra un atto eroico, la cucina si trasforma in un rifugio minimalista: niente arrosti, niente lasagne, niente forno.
Ecco allora trionfare in tutta la loro apparente semplicità, insalatone variopinte e poké bowl degne di Instagram, fresche, rapide, decorative. Ma sono realmente light?
Spesso la risposta è più complicata di quanto sembri, perché se è vero che le verdure sono protagoniste, è altrettanto vero che certi ingredienti quando usati in surplus possono trasformare anche la più innocente delle insalate in un piatto ipercalorico e squilibrato.
Le insalatone da bistrot ad esempio, nascondono insidie evidenti: salse pronte, mix di formaggi e affettati, semi oleosi in eccesso, crostini fritti, miele, frutta caramellata.
Risultato? Una bomba calorica travestita da scelta salutare.
Stesso discorso per il poké, il piatto hawaiano divenuto emblema della nuova food culture metropolitana.
Nato come preparazione semplice a base di pesce crudo e riso, il poké si è trasformato in molte versioni occidentali in un caos di topping zuccherati, fritti e salse dense.
Niente di male, se si cerca un pasto ricco, ma se lo si consuma nella convinzione di mangiare leggero si rischia di sbagliare strategia.
La verità è che insalatone e poké possono essere alleati della linea solo se costruiti con equilibrio.
Una buona bowl estiva dovrebbe contenere quattro elementi fondamentali: una base vegetale abbondante cruda o leggermente cotta, una porzione di proteine magre come pesce, legumi, tofu o uova, una piccola quota di carboidrati complessi meglio se integrali, e una fonte di grassi buoni come olio evo o frutta secca.
Il tutto condito con moderazione, prediligendo emulsioni fatte in casa a base di limone, senape, aceto di mele o yogurt bianco.
Il pasto si completa con l’aggiunta di qualche fettina di pane integrale tostato con olio e spezie, oppure una macedonia naturale o una pesca matura al posto del dessert.
E da bere: acqua con cetriolo e menta o una tisana fredda non zuccherata.
Ma leggerezza non significa rinunciare all’eleganza, un’insalatona può essere comunque una tavolozza di colori e sapori bella da vedere e appagante da gustare.
Ingredienti:
120 g di filetto di salmone fresco oppure tofu affumicato per la versione veg
1 avocado piccolo maturo
1 pesca noce soda
80 g di quinoa già cotta
1 manciata di rucola fresca
1 zucchina piccola
2 cucchiaini di semi di sesamo tostati
Succo di ½ lime
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Pepe rosa in grani
Sale marino q.b.
Cuocere il salmone al vapore per 7-8 minuti, oppure grigliarlo su una piastra antiaderente.
Chi opta per il tofu lo taglierà a cubetti e lo scotterà con un filo d’olio fino a doratura.
Lavare bene la zucchina e tagliarla a nastri sottili con un pelapatate e lasciarla marinare per 10 minuti con un pizzico di sale, olio e lime.
Affettare l’avocado a ventaglio e la pesca a spicchi sottili.
In una ciotola ampia comporre il piatto partendo dalla quinoa come base. Aggiungere la rucola, i nastri di zucchina, le fette di avocado e pesca. Disporre al centro il salmone spezzettato e terminare con i semi di sesamo, il pepe rosa pestato grossolanamente, una spruzzata di lime e un giro d’olio extravergine.
Servire in una bowl di ceramica opaca con qualche fiore edule per un tocco teatrale.
Non soltanto si avrà un piatto bello e buono, ma l’estate nel piatto senza compromessi.
